일상 블로그·독서) 스탠포드식 최고의 수면법 (니시노 세이지)

#직장인 #일상#일상블로그 #취미 #독서 #책 #추천 #수면 #수면 #자기개발#스탠포드식최고의수면법 #The Stanford Method For Ultimate Sound Sleep #西野誠治안녕하세요. 회사원 1입니다 저는 지금 4년차에 접어든 직장인이기 때문에 아직 사회인 1학년이지만 3년차부터 점점 맡는 일이 많아져서 피곤한 날이 많아졌습니다 저는 처음에는 단순히 체력이 부족하다는 생각에 3년차부터 본격적으로 운동을 시작했습니다 물론 운동이 정말 도움이 되고 체력적으로도 많이 발전했지만 아직은 조금 부족한 부분이 있는 것 같습니다 그러다보니 하루의 3분의 1, 인생의 3분의 1에 해당하는 수면에 대해 궁금해졌습니다 근본적인 것부터 자기계발을 해보자는 생각으로 읽은 책입니다스탠포드식 최고의 수면법 The Stanford Method for Ultimate Sound Sleep 西野誠治스탠포드식 최고의 수면법 저자 니시노 세이지 출판북라이프 발매 2017.10.31。스탠포드식 최고의 수면법 저자 니시노 세이지 출판북라이프 발매 2017.10.31。이번에도 알라딘 e-book에서 독서를 했어요 아마 이제 거의 e-book에서 볼거에요 이 책은 수면의 역할부터 어떻게 하면 효율적으로 잠을 잘 수 있는지를 데이터 기반으로 소개해주는 좋은 책이에요수면의 반대는 우리가 깨어 있는 시간인 각성 상태입니다 하지만 수면은 각성에도 영향을 미치고 반대로 각성은 수면에도 영향을 미칩니다 그래서 저자는 “수면 없이는 각성도 없다”라며”수면 시간을 늘릴 수 없다면 수면의 질을 높이고 낮의 일의 능률을 올린다”라고 말하세요 그것에 대한 키 포인트가 “골든 타임 90분 법칙”이라고 소개합니다 저는 현재 평일은 평균적으로 6~7시간 정도 자고 있는데, 매일 조금 부족하다고 느낄 때가 있습니다. 특히 잠을 설치거나 외부 환경에 의해서 가끔 눈을 뜰때 특히 더 심합니다 하지만 저는 직장 일도 있지만가정을 꾸리면서 아내와 함께 보내는 시간이 참 소중합니다 그래서 퇴근하고 아내와 강아지와 함께 보내는 시간도 줄이지 못하다고 생각하고”수면 시간을 늘릴 수 없다면 수면의 질을 높이고”라는 말이 정말 인상 깊게 들렸어요그리고 너무 많이 자면 오히려 몸에 해롭다는 연구결과도 있다고 합니다.(아, 그런데 이 책에서 중요한 점은 모두 선을 그어 주셔서 정말 다행입니다.)그리고 데이터로 보여주는데 자고 싶은 만큼 자도 수면 부족을 해소하려면 3주가 걸린다고 하는데 현실에서 특별한 일이 없는 이상 연차를 3주 내는 것은 쉽지 않습니다기본적인 수면 시간을 지키는 것이 가장 중요한데 만약에 잠을 못 자는 상황이 발생한다면? 구체적으로 자는 시간이 4시간만 주어진다면 저자는 처음 90분 수면의 질을 극대화하면 4시간 수면으로도 수면의 질을 극대화할 수 있다고 말합니다수면에는 총 5개의 역할이 있다고 합니다 그 중에서 처음 수면은 뇌와 몸에 휴식을 줍니다 자율 신경은 언제나 인간의 몸 속에서 기능합니다 자율 신경은 체온을 유지하고 심장을 움직이고 호흡하고 소화하며 호르몬과 신진대사를 조절합니다 그리고 이 자율 신경은 활동에 관여하는 “교감 신경”과 휴식에 관여하는 “부교감 신경”로 구성되어 있습니다 그래서 우리가 주로 활동하는 낮에는 주로 교감 신경이 우세합니다 오히려, 논렘 수면 시, 식후에는 부교감 신경이 우세하지만 회사원은 거의 교감 신경이 우위인 때가 많습니다 그래서 밤에도 영향을 미치고 부교감 신경이 원활하게 우위를 점하지 못하면 잘 자지 않는다고 합니다 그래서 최고의 수면이 해야 할 역할은 수면 직후에 가장 깊은 논렘 수면이 출현하는 90분 이내에 원활히 부교감 신경 우위를 전환하고뇌와 몸에 휴식을 주는 것입니다수면의 두 번째 역할은 기억을 정리하고 정착시킵니다. 연구 결과 중에 학습 후에 자면 기억이 정착된다는 결과가 많다고 합니다. 렘수면 중에 기억이 고정되고 골든타임 90분에 찾아오는 깊은 논렘수면은 나쁜 기억을 지웁니다. 그리고 입면 초기와 이후의 얕은 논렘수면 단계에서 기억이 고정됩니다. 이 부분에서 궁금해서 유튜브 영상으로 따로 찾아봤는데 같은 경험을 해도 사람마다 중요하다고 생각하는 것이 다르기 때문에 수면에서 살아남는 기억도 다 다르다고 합니다. 예를 들면 똑같이 50분의 강의를 듣고 자도 어떤 학생은 강의 내용을 기억하고 다른 학생은 장난쳤던 것을 기억하는 것입니다수면의 세 번째 역할은 호르몬의 균형을 잡아줍니다. 뇌는 호르몬의 균형을 제어해서 수면 시에 여러 가지 호르몬 작용이 이루어진다고 합니다. 밤에 배가 고픈 것도 수면을 제한하면 지방세포에서 분비되는 식욕을 억제하는 ‘렙틴’이 감소하고 위에서 분비되는 식욕을 자극하는 ‘그렐린’이 증가한다고 합니다. 그 외에도 성장호르몬은 골든타임의 90분에 가장 많이 분비된다고 합니다수면의 네 번째 역할은 면역력을 높이고 질병을 물리칩니다. 당연히 수면이 너무 자유로우면 호르몬이 균형을 이루고 그것이 면역력에도 영향을 미칩니다수면의 다섯 번째 역할은 뇌의 노폐물을 제거하고 뇌에도 노폐물이 쌓이고 신경세포 활동이 활발한 각성 시에 쌓입니다 잠에서 깨도 노폐물을 제거할 수 있지만 노폐물 축적 속도를 따라가지 못하기 때문에 취침 시에 이런 노폐물을 제거해야 합니다본인의 수면에 만족한다는 사람은 30%도 안 되지만 수면에 대해서 불만족하는 상태를 당연하게 받아들인다고 합니다. 하루, 이틀은 괜찮을 것 같은데 현대인들은 이게 쌓이고 있고 붙으면 부채가 많이 쌓이고 있습니다. 이것은 개인의 역량에도 영향을 미칠 것이고 또 이것들이 하나씩 쌓이고 쌓여 사회적으로도 영향을 미치지 않을까요?수면에서의 황금시간이 처음 90분이면 말씀드렸는데 이 90분이면 얻을 수 있는 3가지 장점이 있습니다 첫째, 자율신경이 정돈됩니다. 깊은 잠을 자면 부교감신경이 우위를 점합니다. 교감신경이 약해져 교체되는데 이것이 원활하게 이루어지면 뇌와 몸이 충분한 휴식을 취할 수 있습니다. 반대로 충분한 휴식을 취하지 못하면 두통, 스트레스, 피로감, 짜증, 어깨 결림 등의 증상이 나타난다고 합니다두 번째로 성장호르몬이 분비되는 성장호르몬은 압도적으로 논렘수면의 질에 영향을 받는다고 합니다. 특히 성장호르몬은 제1주기 논렘수면이 나타나면 70~80% 분비됩니다. 잠자는 시간을 새벽이나 낮으로 늘리면 수면 초기에 분비될 수는 있지만 제1주기만큼 많이 분비되지는 않습니다. 처음 90분이 지나고 나면 분비량이 극도로 감소한다고 합니다. 그러니까 반대로 말하면 처음 90분 동안 깊이 자면 성장호르몬의 80%를 확보할 수 있습니다셋째, 뇌의 컨디션이 되살아납니다. 우울증의 황자는 처음에 나타나는 논렘 수면의 깊이가 얕고 렘 수면도 아주 빨리 출현합니다. 아직 정확하게 밝혀진 것은 아니라고 합니다. 만우울증이나 조현병을 앓는 환자의 처음 90분이 불안정하다는 것은 팩트이기 때문에 골든타임의 90분이 뇌의 컨디션을 조절한다는 가설이 성립한다고 합니다90분의 골든타임을 확보하는 방법으로는 심부체온과 피부온도의 차이를 줄이는 방법이 있습니다. 인간은 잘 때 체온을 낮춰 장기, 근육, 뇌를 쉬게 하고 반대로 깨어 있을 때는 체온을 높여 신체활동을 유지합니다. 깨어 있을 때는 심부체온이 2도 정도 높지만 잠들기 전에 손발이 따뜻해지고 열을 발산해 피부온도와 심부온도의 차이는 2도 이하로 줄어듭니다뇌가 흥분하면 체온도 잘 떨어지지 않고 이것은 결국 잠을 잘 수 없다는 것입니다. 요즘은 다들 자기 전에 TV나 스마트폰을 보면서 뇌가 흥분하기 때문에 점점 잠을 못 자게 되고 수면의 질이 떨어지는 것 같아요 TV나 스마트폰을 보고 잠이 들어도 뇌를 많이 사용하지 않거나 자극적이지 않은 것을 보는 것은 오히려 도움이 된다고 합니다잠들기 90분 전에 따뜻한 물로 목욕을 하게 되면 잠들기까지의 90분 사이에 평소에 잘 때보다 더 급격하게 체온이 내려갑니다. 그렇기 때문에 심부온도와 피부온도의 격차가 줄어들고 잠이 좀 더 잘 온다고 합니다. 족욕이나 샤워도 도움이 된다고 하니 참고하시기 바랍니다스마트폰이나 컴퓨터가 푸른빛을 내기 때문에 수면을 방해한다고 하지만 실제로 영향을 미치려면 화면에 얼굴을 가까이 대고 계속 쳐다봐야 한다고 합니다(사실 그 정도면 뭐든지 눈앞에 두고 쳐다봐도 잘 수 없을 것 같습니다.) 오히려 기기를 조작하면서 뇌가 자극을 받아 뇌가 흥분상태가 되면 몸의 체온을 떨어뜨리지 못해 잠을 못 잔다고 합니다아침 제대로 된 각성 상태를 만들려면 수면을 자아내는 물질 분비를 줄이지 않으면 안 됩니다 그 물질의 이름이 “멜라토닌”에서 인간은 빛을 보면 분비한다고 합니다 즉, 각성 상태에서는 이 물질의 분비를 억제해야 하기 때문에 일어나서 침대에서 돌아누우보다는 밖의 햇빛을 볼 중요합니다 다른 방법으로는 아침에 일어나서 자리를 밟을 때 맨발로 밟고 피부의 온도와 심부의 온도를 많이 넓히는 방법, 일어나서 바로 손을 닦으며 피부의 온도와 심부의 온도를 많이 넓히는 방법이 있습니다 물론 다른 방법도 많이 나오고 있습니다, 너무 많아서 기억하지 않고, 멜라토닌이라는 호르몬만 이해해도 충분하다고 생각하니, 다음에 갑니다.더 알고 싶으면 책을 한번 읽어 보기를 권합니다이 부분은 점심을 먹은 후에 졸린 것에 대한 내용인데 점심 식사가 오후의 졸음을 가져온다는 생물학적 근거는 없다고 합니다. 점심 식사 후에 졸음을 느끼는 이유는 포만감 때문에 의욕이 저하되고 뭔가를 할 마음이 생기지 않기 때문이라고 저자는 생각하고 있다고 합니다. 그리고 그것은 졸음이 아니라 권태감이 아닐까? 라고 생각한다고 합니다. 제 생각을 조금 덧붙이자면 점심 식사를 한 후에 당연히 자율신경계 중에 부교감 신경이 활성화되기 때문에 졸린 것처럼 느끼지 않을까? 라고 그냥 뇌피셜을 하나 올려봤습니다 ㅋㅋㅋ정말 낮잠이 인간에게 도움이 될까? 라는 의문도 있었지만 어떻게 알았는지 내용이 있었습니다. 결론은 1시간까지는 도움이 되고 그 이상은 오히려 해롭습니다. 낮잠을 30분 미만이면 치매 발병률이 7분의 1, 30분에서 1시간이면 약 2분의 1로 줄어든다고 합니다만, 1시간 이상 자면 오히려 치매 발병률이 2배로 높아진다고 합니다그리고 낮잠을 자면 잠에서 깬 직후에 반응은 조금 둔할 수 있지만 반응 실수가 확 줄었다고 합니다이 책의 마지막입니다. 저는 이 책에서 ‘잠을 희생하면서까지 일하지 말자. 특히 창의적인 일을 하는 사람이라면. ‘ 라는 말이 굉장히 인상깊었습니다 요즘은 단순 노동에도 창의적인 것을 더 할 수 있는 시기라고 생각합니다 지금 저는 직장에서 패시브로 갔던 반복 업무를 코딩하고 일부를 자동화했는데 이런 것들이 하나하나 다 창의적인 것이라고 생각합니다 다들 잠을 포기하지 말고 꼭! 꼭! 좋은 습관으로 주무셨으면 좋겠습니다 긴 글 읽어주셔서 감사합니다 다음 포스팅으로 찾아뵐게요~!!